Hice un giro de tabla todos los días durante una semana: esto es lo que pasó

Fortalece tu core con este “giro” de un ejercicio básico

Las planchas son uno de los ejercicios básicos más básicos pero beneficiosos que puedes hacer. Pero no confunda “básico” con “fácil”: si se hacen correctamente, las planchas pueden ser increíblemente desafiantes y tomar algo de tiempo dominarlas. Pregúntenle a Margot Robbie, quien venció a sus coprotagonistas de Barbie por la plancha más larga con un tiempo de cuatro minutos y diez segundos.

Una vez que hayas llegado al nivel de Robbie (o al menos cerca de él) con tus prácticas de plancha, es posible que estés buscando una manera de agregar algo de variedad a este ejercicio clásico. Un giro de plancha, que implica mantener una posición de plancha y “girar” las caderas para tocar la colchoneta a cada lado, aumentará la apuesta y reclutará en gran medida a los oblicuos internos y externos para el trabajo. Al igual que las planchas normales, los giros de planchas no requieren ningún equipo adicional: solo una colchoneta y tu cuerpo.

Como me aburrí un poco con mis movimientos oblicuos habituales, decidí agregar un giro de tabla a mi rutina diaria de ejercicios durante una semana completa. Sin embargo, tenga en cuenta que querrá perfeccionar la tabla estándar antes de intentar agregar el giro. Es muy fácil "hacer trampa" con su forma, por lo que si acaba de comenzar un régimen de ejercicios, considere reunirse con un entrenador personal certificado para asegurarse de que sus planchas (y sus giros) luzcan sólidas.

Además, normalmente recomiendo darle a un grupo de músculos específico al menos 24 horas de tiempo de recuperación entre los esfuerzos del entrenamiento: tus abdominales necesitan tiempo para descansar y reconstruirse.

¿Listo para probar el giro de plancha? Extender un tapete mientras revisamos la forma adecuada:

Como es el caso con las planchas estándar, es común dejar que la columna lumbar se desalinee mientras se realiza el giro de la plancha. Si nota que su espalda baja comienza a arquearse, póngase de rodillas en lugar de los dedos de los pies, alargue la columna y reduzca su rango de movimiento en la parte de "giro" del ejercicio.

Otro error común con el giro de la tabla es permitir que las caderas se eleven, formando una posición de pica con el cuerpo. En este caso, arrodillarte también es una opción, pero si tus tablas se parecen más a triángulos, sería una buena idea trabajar primero en tu forma de tabla estándar.

Emocionado por cambiar los giros rusos y las planchas laterales, agregué el giro de la plancha a mi rutina básica diaria durante una semana completa. Mi objetivo era realizar dos series de 12 repeticiones alternas en cada lado. Esto es lo que pasó:

He ido acumulando tiempo en plancha a lo largo de los años, pero incluso como entrenador personal certificado, sigo siendo susceptible a cometer errores de forma. Combine mis discos degenerados con mi espalda baja siempre apretada y obtendrá una tabla que necesita mucho esfuerzo físico y mental para mantenerse en buena forma.

Agregar el giro hizo que ese esfuerzo fuera aún más difícil: me resultó muy difícil mantener una columna neutral al dejar caer las caderas hacia la colchoneta. Después de los dos primeros días de giros de plancha, noté que me dolía más la espalda de lo habitual. El dolor no fue suficiente para impedirme hacer el ejercicio, sin embargo fue suficiente para reducir mis repeticiones de 12 a 10 y pasar unos momentos en postura de niño después de cada serie. Afortunadamente, mi espalda comenzó a acostumbrarse al ejercicio alrededor del día cuatro y pude volver a mi recuento de repeticiones original durante los últimos tres días de la semana.

Debo admitir que no hubo muchas “torsiones” en mis primeros tres días de giros de tabla. Dejaba caer mis caderas hacia la colchoneta, pero era difícil mantener el resto de mi cuerpo quieto y en la posición adecuada. Decidí reducir mi rango para mantener mis codos, hombros y pies alineados (y, como mencioné anteriormente, para aliviar algunos problemas de espalda baja que estaba teniendo).

Sin embargo, para el cuarto día, noté que podía dejar caer mis caderas un poco más cerca de la colchoneta que antes sin dejar de mantener la forma correcta. Para el sexto día, había mejorado tanto mi alcance que mis caderas flotaban justo por encima de la colchoneta mientras las giraba hacia cada lado.

Uno de mis ejercicios favoritos para la fuerza funcional del core es cargar la maleta, que implica sostener un peso pesado en una mano (como, lo adivinaste, una maleta) y caminar por el suelo mientras mantienes el cuerpo alineado.

En el quinto día de mis giros de tabla, intenté cargar una maleta usando un peso al que había progresado recientemente. Después de realizar una serie, me di cuenta de que me parecía fácil, mucho más fácil que en un intento anterior unos días antes. Así que aumenté mi peso diez libras y realicé el ejercicio con el peso más pesado que había usado. Y si bien fue un desafío, mis oblicuos se sintieron fuertes y condicionados durante todo el esfuerzo.

Había anticipado que un giro intensivo de plancha de una semana podría traducirse en mejores rendimientos en carreras, sentadillas más fáciles y peso muerto que se sintieran más fuertes y con más apoyo.

Si bien agregar el giro de la tabla ciertamente no descarriló ningún progreso en estas áreas, tampoco creo que haya resultado en ninguna mejora perceptible. Por lo general, lleva mucho más de una semana ver un progreso real en cualquier tipo de actividad atlética, pero aun así pensé que notaría incluso un pequeño cambio positivo con mis giros de tabla diarios.

¿El veredicto? Aunque mi espalda tardó un tiempo en aclimatarse y no noté ningún efecto residual real de inmediato, creo que comenzaré a agregar giros de tabla a mi rutina central de vez en cuando, solo para mantener fresco mi trabajo oblicuo.

Acceso instantáneo a noticias de última hora, las reseñas más recientes, excelentes ofertas y consejos útiles.

Jennifer Rizzuto es escritora independiente y entrenadora personal certificada con sede en Long Island, Nueva York. Cubre varios temas relacionados con el fitness y reseñas para Tom's Guide. También escribe sketches cómicos y cortometrajes, y actúa con frecuencia como actriz, cantante e improvisadora. Cuando no está escribiendo, haciendo ejercicio o actuando, la encontrarás tratando de convencer a su marido de que se compre un perro.

Olvídese de las sentadillas: esta rutina de yoga en silla de 20 minutos esculpe piernas y músculos centrales más fuertes sin pesas

5 ejercicios que debes evitar en tus entrenamientos de abdominales y qué hacer en su lugar

9 películas nuevas principales para ver esta semana en Amazon, Hulu y más (del 29 de agosto al 4 de septiembre)

Por John Velasco26 de agosto de 2023

Por Sam Hopes 26 de agosto de 2023

Por Lucy Gornall26 de agosto de 2023

Por Jane McGuire25 de agosto de 2023

Por Sam Hopes25 de agosto de 2023

Por John Velasco25 de agosto de 2023

Por Jane McGuire24 de agosto de 2023

Por Helen McCue23 de agosto de 2023

Por Sam Hopes23 de agosto de 2023

Por Jane McGuire23 de agosto de 2023

Por Nick Pino 23 de agosto de 2023